日頃、運動不足を感じウォーキングを始めた方から日々のランニングが習慣となっている方、運動量に個人差はあれど『運動』をより効果的に、そして怪我予防の為にも重要なのが『セルフケア』です。
「歩く・走る」を日常的に行なっている方の中には、疲労が溜まると股関節の痛みや膝関節の痛みなどを感じる方もいるのではないでしょうか。
そんな方は改めて運動後の『セルフケア』を丁寧に行うことをお勧めします。
本来「歩く・走る」動作で前進する為、アクセルとなる筋肉はお尻から太もも裏側、ふくらはぎにかけての身体の後面。
反対にブレーキとなる筋肉は太もも表側からスネにかけての身体の前面。
しかし日頃の姿勢の乱れから、ブレーキである身体の前面の筋肉を使って「歩く・走る」動作を行なっている方を多く見受けます。
過剰に太もも表側からスネの筋肉を使ってしまうことが痛みや違和感などのトラブルに繋がるのです。
今回は毎日の『セルフケア』で行うストレッチをご紹介。怪我をせずに、より効果的に運動できるようお役立て下さい。
①股関節前面(腸腰筋)のストレッチ
(出典:クロワッサンオンライン)
立膝の状態で片脚を大きく1歩前へ。前脚の膝を曲げて手を膝に添え、体重を下に落としながら骨盤を前に押し込み、胸を張って上体を起こす。
後脚の付け根がしっかりと伸ばされていることを確認しましょう！
②太もも前面(大腿四頭筋)のストレッチ
(出典:MEDIAID)
①と同様、立膝の状態で手を背中の方へ回し、後脚の膝を曲げてつま先を持つ。
後脚の踵とお尻の距離を少しずつ縮めて、太もも前面が伸ばされていることを確認しましょう！
また、ご自宅にフォームローラーをお持ちの方はそちらを使用してのセルフケアもお勧めです。
①太もも前面(大腿四頭筋)
(出典:yogaジャーナルオンライン)
四つん這いになり太もも前面にフォームローラーをあて、肘を床につけた状態で足の付け根から膝の上まで全体があたるように移動する。
②太もも側面(大腿筋膜張筋)
(出典:yogaジャーナルオンライン)
横向きに寝て片肘を床につけた状態でフォームローラーを太もも側面にあて、足の付け根から膝の外側まで全体があたるように移動する。全体重をかけて痛みが強い場合は、片足、片手で体重を分散させ無理はしないように。
③スネ前面(前脛骨筋)
(出典:yogaジャーナルオンライン)
四つん這いになりフォームローラの上で正座をするように骨を避けてスネにあてる。片足ずつ体重をかけて膝から足首まで全体があたるように移動する。
それぞれ1分くらいを目安に、痛みが強い場合は無理をせずに毎日の習慣として続けることをお勧めします。特に就寝前に行うと疲労回復に効果的ですので是非お試し下さい。
一人一人のお身体に合わせたトータルケアをご提案させていただきます。
痛みにお困りの方から運動パフォーマンス向上を目指す方まで、お気軽にご相談下さい。
ENTIAL鍼灸スポーツマッサージ×パーソナルトレーニング
東京都渋谷区千駄ヶ谷3-30-9モデリアブリュット北参道B003
(北参道駅徒歩3分)
10:00~20:00(最終受付) 不定休
ホームページはこちら Instagramはこちら